Muchos estudiantes están sentados durante gran parte de su rutina cotidiana ya que al tiempo de clases hay que sumar también el tiempo de estudios en la biblioteca, las horas frente al ordenador y los desplazamientos en transporte público o en coche. El sedentarismo es perjudicial para la salud, pero no solo desde el punto de vista físico sino también emocional y cognitivo, ya que afecta al estado de ánimo, a la concentración y a la calidad del sueño. Combatir este estilo de vida implica introducir movimientos frecuentes a lo largo del día y reservar tiempo para una actividad física más estructurada.
La primavera es una época del año muy propicia para combatir este estilo de vida e integrar nuevos hábitos, aunque cualquier momento es adecuado para empezar a moverse más. No se trata solo de practicar deporte intenso, sino de reducir el tiempo total que permanecemos sentados, algo que la Organización Mundial de la Salud considera clave para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y problemas de salud mental.
Qué es el sedentarismo y por qué afecta tanto a los estudiantes
El comportamiento sedentario se define como el tiempo que se pasa sentado, reclinado o acostado, con un bajo gasto de energía, mientras se está despierto. Esto incluye horas de estudio en la biblioteca, clases teóricas, uso del ordenador, ver series o usar el móvil. Es importante no confundir sedentarismo con simple falta de ejercicio, ya que una persona puede hacer deporte unos días a la semana y, aun así, pasar demasiadas horas sentada y acumular riesgos para la salud.
En el contexto universitario, es muy frecuente encadenar varias clases seguidas, estudiar durante horas y desplazarse en transporte pasivo. Todo ello provoca una disminución del gasto energético diario, un menor uso de la musculatura y una sobrecarga para la espalda y las articulaciones, lo que aumenta la probabilidad de padecer dolor lumbar, fatiga y problemas posturales.
Según las recomendaciones internacionales, las personas adultas deberían realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa a la semana, combinados con ejercicios de fuerza al menos dos días. Pero, además de cumplir esos mínimos, es fundamental romper los periodos largos sentado con pausas activas, algo especialmente importante para estudiantes que pasan muchas horas sobre una silla.
Beneficios de moverse más y reducir el sedentarismo
La práctica de actividad física regular y la reducción del tiempo sentado generan importantes beneficios para la salud global del estudiante. El ejercicio fortalece el músculo cardiaco, ayuda a regular la presión arterial, mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, contribuye a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Además, mejora la función cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, el equilibrio y la flexibilidad.
Desde el punto de vista emocional, moverse con frecuencia ayuda a liberar tensiones, reduce el estrés académico, mejora el estado de ánimo y facilita un descanso nocturno de más calidad. También se ha observado que la actividad física apoya la función cognitiva: favorece la atención, la memoria y la toma de decisiones, aspectos fundamentales durante los años de estudio.
La falta de movimiento, por el contrario, se asocia a un aumento del sobrepeso y la obesidad, mayor prevalencia de patologías crónicas, más riesgo de dolor muscular y articular, y una sensación general de cansancio. Por eso, aunque el ritmo académico sea exigente, compensa reservar momentos específicos para mantenerse activo cada día.
Claves prácticas para combatir el sedentarismo en tu día a día
Combatir el sedentarismo no exige cambios drásticos de un día para otro. Es más eficaz introducir pequeños gestos activos en la rutina, que sumados tienen un gran impacto en la salud. A continuación, se detallan estrategias sencillas adaptadas a la vida universitaria y a cualquier persona con un estilo de vida muy sedentario.
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En primer lugar, es muy recomendable que, a pesar de las comodidades tecnológicas, hagas los recados en tu barrio caminando. Esta es una buena oportunidad para pasear, aumentar el número de pasos diarios y despejar la mente entre horas de estudio. Si utilizas transporte público, puedes bajarte una parada antes o aparcar el coche un poco más lejos para añadir algunos minutos de caminata.
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Además, también es muy recomendable que consultes información sobre las actividades deportivas organizadas por tu universidad porque seguro que encuentras alguna oferta que se ajuste a tus expectativas: ligas internas, clases dirigidas, grupos de senderismo o equipos de diferentes disciplinas. Participar en actividades en grupo suele aumentar la motivación y facilita que el ejercicio se convierta en un hábito.
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Las ciudades cada vez están más adaptadas para disfrutar del placer de andar en bicicleta. Este medio de transporte cada vez tiene mayor presencia gracias a zonas especialmente adaptadas para ciclistas. Utilizar la bici para ir a clase, a la biblioteca o a actividades de ocio es una forma eficaz de sumar actividad aeróbica y, al mismo tiempo, contribuir al cuidado del medio ambiente.
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Puedes apuntarte a algún club de montaña puesto que estas asociaciones organizan excursiones guiadas en las que no solo podrás practicar deporte sino también conocer nuevos amigos. El senderismo en la naturaleza ayuda a reducir el estrés, mejora la resistencia física y ofrece un descanso mental frente a la presión de exámenes y trabajos.
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Muchas universidades tienen un campus con amplias zonas ajardinadas. Anímate a disfrutar de estas zonas y aprovecha este contexto para dar agradables paseos entre clases, pasear mientras hablas por teléfono o incluso hacer pequeñas sesiones de estiramientos al aire libre. Estos momentos activos mejoran la postura y alivian la sensación de rigidez tras estar sentado.
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Aprovecha el tiempo entre clase y clase para levantarte, cambiar de postura y estirar las piernas. Del mismo modo, cuando estés estudiando en la biblioteca, puedes levantarte una vez cada hora para dar un paseo entre los libros y consultar algunos títulos. Estas pausas saludables reducen la sobrecarga muscular, mejoran la circulación y ayudan a mantener la atención y el rendimiento académico.
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Anímate a consultar vídeos a través de YouTube con rutinas de entrenamiento personal que pueden servirte de guía. Encontrarás propuestas breves de fuerza, yoga, pilates o movilidad articular que puedes hacer en casa o en tu residencia universitaria. Las rutinas de corta duración pero bien estructuradas son muy útiles en épocas de exámenes cuando el tiempo es limitado.
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Algunos libros también son una buena fuente de inspiración para descubrir cómo el deporte tiene un papel holístico en nuestra vida, es decir, ofrece beneficios corporales y también emocionales. El libro Inteligencia Espiritual y Deporte es una buena recomendación de lectura para profundizar en cómo la actividad física influye en la gestión de las emociones, la disciplina personal y los valores que se desarrollan a través del movimiento.
Estrategias adicionales para reducir el tiempo sentado
Más allá del ejercicio organizado, existen otros cambios sencillos que ayudan a disminuir las horas de sedentarismo a lo largo del día. Se trata de buscar oportunidades de movimiento en actividades cotidianas.
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Elige las escaleras siempre que sea posible en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas. Subir y bajar escaleras fortalece la musculatura de las piernas, mejora la resistencia y añade un plus de actividad a tu rutina, especialmente en edificios universitarios o residencias de varios pisos.
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Combina labores domésticas con movimiento. Limpiar, ordenar la habitación, hacer la colada o mover muebles para reorganizar el espacio de estudio implica un gasto de energía mayor que permanecer sentado. Son tareas que, realizadas con frecuencia, contribuyen a mantener un estilo de vida activo.
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Aprovecha los momentos de ocio sedentarios. Si vas a ver una serie o una película, puedes realizar estiramientos suaves, ejercicios de movilidad o utilizar una bicicleta estática o aparato de step si dispones de ellos. Así conviertes una actividad pasiva en una oportunidad para moverte.
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Utiliza aplicaciones móviles para controlar tu actividad física mediante el recuento de pasos y kilómetros recorridos. Muchas guías recomiendan alcanzar alrededor de 10.000 pasos diarios como referencia orientativa, pero lo más importante es aumentar progresivamente tu nivel de actividad respecto a tu punto de partida.
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Limita el tiempo frente a pantallas cuando no son necesarias para estudiar. Intenta reservar franjas sin móvil, televisión o videojuegos y sustituirlas por actividades activas: pasear, quedar con amigos para caminar, practicar algún deporte o simplemente salir al aire libre.
Adoptar estas claves para combatir el sedentarismo permite que la vida académica sea más equilibrada, con un cuerpo más fuerte, una mente más despejada y una mayor sensación de bienestar general, algo fundamental para afrontar con éxito los retos de los estudios y del día a día.