Cuidar la postura corporal mientras estudiamos es mucho más importante de lo que solemos pensar. No solo se trata de evitar dolores de espalda o molestias cervicales: la forma en la que colocamos el cuerpo influye directamente en la atención, en la memoria y en la manera en que adquirimos nuevos conocimientos. De hecho, hoy sabemos que cuerpo y mente forman un único sistema y que la ergonomía del puesto de estudio puede marcar la diferencia entre un aprendizaje superficial y otro profundo y duradero.
No hay duda de que, si queremos estudiar en condiciones, tendremos que llevar a cabo una gran cantidad de procesos. Deberemos estar concentrados, con la cabeza en su sitio, sin distracciones y, por supuesto, con todo el material colocado adecuadamente. Pero no bastante con eso: será recomendable tener los apuntes en limpio y bien redactados. ¿Demasiados requisitos? Pues preparaos, ya que se ha descubierto que entra en juego otro factor clave: la postura corporal.
Según parece, y tal y como han descubierto científicos de la Universidad de Indiana, existe una intensa relación entre la postura corporal, la adquisición de conocimientos y el desarrollo de la memoria a largo plazo. En otras palabras, si queremos hacerlo todo bien, tendremos que controlar incluso la manera en que nos colocamos.
¿Y por qué sucede esto? Básicamente porque, según cómo tengamos colocado el cuerpo, los pensamientos, palabras y conocimientos se adquirirán de una u otra forma. Cuando adoptamos una postura encorvada, comprimimos el tórax, respiramos peor y nuestro cerebro recibe menos oxígeno y menos estímulos corporales de calidad. Si nos colocamos mal también habrá más posibilidades de que aprendamos mal o de que nos cansemos antes. Interesante ¿verdad? Pero cierto.
La cuestión que tenemos ahora en la cabeza es la manera en que nos deberíamos colocar o sentar. Tenéis que saber que sería conveniente hacerlo con la espalda casi completamente recta, irguiéndola sólo levemente y apoyándola bien en el respaldo. Los pies han de estar totalmente apoyados, las rodillas en ángulo cercano a 90 grados y el cuello erguido, sin adelantar demasiado la cabeza hacia la pantalla o los apuntes. No deberíais tener mayores problemas siguiendo estas pautas, sobre todo si adecuáis la silla y la mesa a vuestra estatura.
Es cierto que, en el caso de que ya estéis acostumbrados a sentaros de una determinada forma, hacerlo de otra será algo que os costará. De todas formas, ya sabéis que es por vuestro bien y que, con un poco de esfuerzo y constancia, podéis llegar a lograr esta meta. Incorporar pequeños descansos, estiramientos suaves y ejercicios para fortalecer la musculatura central del cuerpo ayuda mucho a mantener la postura correcta sin sentir tanta fatiga.
Relación entre postura corporal, aprendizaje y emociones
La investigación en neurociencia ha puesto de manifiesto que la postura corporal influye no solo en la memoria y en la atención, sino también en nuestras emociones. Estudios de expertos como la doctora Nazareth Castellanos muestran que el cerebro no solo envía órdenes al cuerpo, sino que también “escucha” de forma constante lo que ocurre en nuestros músculos, en la respiración y en los órganos internos para ajustar la respuesta neuronal.
Cuando estamos encorvados, con los hombros caídos y el pecho cerrado, aumentan las sensaciones corporales de malestar y se activan más los circuitos vinculados al estrés y a la atención hacia lo negativo. Esa postura reduce los recursos neuronales disponibles para la memoria, de manera que recordamos peor la información nueva y retenemos con mayor facilidad los datos o experiencias de tono más pesimista.
Por el contrario, una postura erguida, con la columna alineada y la cabeza bien colocada sobre los hombros, favorece una respiración más profunda y eficiente, mejora la circulación sanguínea y permite que el cerebro disponga de más energía para dedicarla a procesos como la concentración y la comprensión lectora. A la vez, una cara más relajada y un gesto menos tenso reducen la hiperactividad de la amígdala, estructura muy relacionada con el miedo y la ansiedad.
También se ha observado que la postura influye en cómo los demás nos perciben y en la autoconfianza. Estudiar con una posición encajada, estable y abierta no solo resulta más saludable para la espalda, sino que nos ayuda a sentir mayor control sobre la tarea y a afrontar exámenes y oposiciones con una actitud mental más sólida.
La mejor postura corporal para estudiar muchas horas
La postura más adecuada para estudiar varía ligeramente según la estatura y las necesidades de cada persona, pero existe un conjunto de principios que funcionan casi para todo el mundo. La clave está en adaptar el espacio de trabajo a nosotros y no al revés, cuidando tanto la silla como la mesa, la colocación de la pantalla y los materiales de estudio.
Es muy importante estudiar sentado en una silla estable, con la espalda totalmente apoyada, el cuello erguido y sin tensión excesiva en los músculos. La altura del asiento debe permitir que las rodillas formen un ángulo cercano a 90 grados con los muslos y que los pies se apoyen de forma completa en el suelo o en un reposapiés. Las piernas no deben cruzarse, ya que esta posición desequilibra la pelvis y sobrecarga la zona lumbar y las caderas.
En cuanto a la mesa, conviene que tenga una altura adecuada para que los antebrazos descansen en ella también aproximadamente en ángulo recto. De esta manera, evitaremos levantar continuamente los hombros o mantener los brazos en tensión para alcanzar el teclado, el ratón o los apuntes. Un escritorio sencillo, con suficiente superficie para organizar libros, cuadernos y ordenador, es mucho más saludable que una mesa con formas complicadas que nos obliguen a adoptar posturas forzadas.
Si utilizamos ordenador, la pantalla debería situarse a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, a unos 50-70 centímetros de distancia, de manera que podamos leer sin inclinar en exceso el cuello. Cuando trabajamos solo con libros o apuntes en papel, un atril nos permite elevar el material y reducir la flexión cervical, minimizando así la fatiga visual y las molestias en la musculatura del cuello y de la espalda alta.
Además, conviene utilizar ropa cómoda y poco ajustada que no comprima el abdomen ni las piernas, y eliminar elementos que puedan adormecer las extremidades o presionarlas durante mucho tiempo. Una circulación sanguínea fluida es imprescindible para que el cerebro reciba los nutrientes y el oxígeno necesarios mientras estudiamos.
Consejos prácticos para mejorar la postura corporal y el rendimiento
Muchas veces estamos tan concentrados trabajando que nos olvidamos de la postura corporal o permanecemos muchas horas en la misma posición, lo que termina generando molestias en la espalda, el cuello, los hombros, las piernas o incluso en los ojos. Para cuidar la higiene postural durante el estudio y mejorar el aprendizaje, pueden ayudar las siguientes estrategias:
- Ajustar bien la silla: dedicar unos minutos a regular la altura, la posición del respaldo y, si los tiene, los reposabrazos, hasta que el cuerpo se sienta bien recogido y estable.
- Levantarse con frecuencia: cada 90-120 minutos como máximo, conviene alzarse, dar unos pasos, cambiar de postura y estirar suavemente la espalda y las piernas para reactivar la circulación y descargar la musculatura.
- Usar soportes adecuados: un reposapiés si los pies no llegan al suelo, un atril para los libros y, en el caso de portátiles, un soporte que eleve la pantalla combinado con un teclado externo para no forzar el cuello.
- Practicar ejercicio y fortalecer el core: la musculatura abdominal, lumbar y de la pelvis es la que sostiene la columna. Ejercicios sencillos como planchas, puentes de glúteos, sentadillas controladas o rutinas de yoga y pilates ayudan a mantener la espalda más protegida durante las largas horas de estudio.
- Cuidar la respiración: respirar por la nariz, con una expiración ligeramente más larga que la inspiración, favorece la relajación, mejora la oxigenación del cerebro y contribuye a mantener una postura más abierta y estable.
Pequeños gestos como revisar la forma en que nos sentamos, asegurarnos de que la pantalla no nos obliga a encorvarnos o programar descansos breves pero regulares tienen un impacto enorme tanto en la salud musculoesquelética como en la calidad del estudio. A largo plazo, una buena postura corporal reduce el riesgo de dolores crónicos, mejora la capacidad de concentración y nos permite aprovechar mucho mejor cada hora que dedicamos a aprender.
Cuidar el cuerpo mientras estudiamos no es un lujo ni una manía, es una parte esencial del propio proceso de aprendizaje: un entorno ergonómico, una postura bien alineada y hábitos de movimiento adecuados se convierten en aliados directos de nuestra memoria, nuestro rendimiento académico y nuestro bienestar mental.