ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚੀਏ

ਲਾਇਬ੍ਰੇਰੀ ਵਿਚ ਪੜ੍ਹਦੀ manਰਤ

ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਦੇ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਕੁਝ ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਤਣਾਅ: ਕੰਮ, ਪਰਿਵਾਰ ਅਤੇ ਅਕਾਦਮਿਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਤਣਾਅ ਇਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਚੀਜ਼ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਮਾੜਾ ਸਾਥੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੈਨਲ ਕਰਨਾ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਇਕ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਵਿਅਰਥ ਬਣ ਜਾਵੇ. ਸਮਾਂ, ਅਤੇ ਨਾੜੀ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਇਮਤਿਹਾਨ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਟੈਸਟਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਬਚਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਚਿੰਤਾ ਮੌਜੂਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਾਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਕੁਰਬਾਨੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਿੱਜੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਕ ਇਮਤਿਹਾਨ ਅਤੇ ਟੈਸਟਾਂ ਵਿਚ ਝਲਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਭਵਿੱਖ ਨੂੰ ਦਰਸਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਰਸਤਾ ਜਾਂ ਇਕ ਹੋਰ ਰਸਤਾ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰਾ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਉਹੀ ਹੋ

ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਤਣਾਅ ਬੁਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਦੀ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕੀ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਾਲੇ ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੁਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਸਮਾਂ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੋਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

 

ਚਿੰਤਾ ਤੇ ਕਾਬੂ ਰੱਖੋ

ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਰਹੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਗੇ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਤਕਨੀਕਾਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਮਨਨ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ (ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ, ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ), ਯੋਗਾ, ਆਦਿ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਰੋ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਕਿ ਇਮਤਿਹਾਨ ਦੇ ਅੱਗੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਸੋਚ ਵਿਰੋਧੀ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਵਿਰੋਧੀ ਧਿਰ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਇਮਤਿਹਾਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੋਈ ਲੈਣਾ ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼ਾਖਾ ਤੋਂ। ਵਿਰੋਧੀ ਧਿਰ ਲਈ ਇੱਕ ਜਨਤਕ ਨੌਕਰੀ ਅਤੇ ਸਦਾ ਲਈ ਇੱਕ ਮੌਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਲਈ ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚਿੰਤਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ.

ਘੜੀ ਵੱਲ ਨਾ ਦੇਖੋ

ਆਦਰਸ਼ ਘੜੀ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਕੈਲੰਡਰ ਨੂੰ ਵੇਖੋ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਅਧਿਐਨ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਤੈਅ ਕਰਨੇ ਪੈਣਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਪਲਬਧ ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਅਧਿਐਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵੰਡਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਉਪਲਬਧਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇਕ ਸੰਗਠਨ ਹੋਵੇਗਾ.

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮਨ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰੋ

ਆਪਣੇ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਪਲਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਦਿਨ ਵਿਚ ਲਗਾਤਾਰ 7 ਤੋਂ 8 ਘੰਟੇ ਸੌਣਾ ਪਏਗਾ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਅਜਿਹਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਵੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ "ਬੈਟਰੀਆਂ ਰੀਚਾਰਜ ਕਰੋ". ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਜਿਸ ਗਿਆਨ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਉਹ ਬਿਹਤਰ imilaੰਗ ਨਾਲ ਸਮਾਈ ਜਾਏਗੀ.

ਕਿਸੇ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨਾ ਉਨਾ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰਨਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇਖਭਾਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਦਾ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਰੋਜ਼ਾਨਾ (ਜਾਂ ਬਦਲਵੇਂ ਦਿਨ) ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਅਜਿਹੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਘਾਟ ਨਾ ਹੋਵੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕੇ.

ਵਿਰੋਧੀ ਆਦਮੀ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰੋ

ਚਿੰਤਾ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੈਫੀਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੇ ਗੁਣਾਂ ਨੂੰ ਗੁਆ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਵਿਰੋਧੀਆਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ.

ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਦੇਰੀ ਦੇ ਆਪਣੇ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਕੁਝ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ ਉਸ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਵਿਰੋਧੀਆਂ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ, ਚਿੰਤਾ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਸਿਲੇਬਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੇਖਣਾ ਅਤੇ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ ਤਾਂ ਜੋ ਅੰਤਲੇ ਦਿਨ ਸਿਰਫ ਸਮੀਖਿਆ ਲਈ ਹੋਣਗੇ.

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਇਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਦਿਮਾਗ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਘੱਟ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਵੀ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੇ ਜਾਂ ਮਾੜੇ ਬਣਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ 'ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਚਾਰ ਸਿਰਫ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰ ਹਨ. ਅਤੇ ਯਕੀਨਨ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਰੋਧਤਾ ਵਿਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ, ਬਲਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਥ ਦੇਣਗੇ.


ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਸਾਡੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੈਤਿਕਤਾ. ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਇੱਥੇ.

ਟਿੱਪਣੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਵੋ

ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਛੱਡੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਲੋੜੀਂਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨੀਆਂ ਹਨ *

*

*

  1. ਡੇਟਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ: ਮਿਗੁਏਲ Áੰਗਲ ਗੈਟਨ
  2. ਡੇਟਾ ਦਾ ਉਦੇਸ਼: ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਪੈਮ, ਟਿੱਪਣੀ ਪ੍ਰਬੰਧਨ.
  3. ਕਾਨੂੰਨੀਕਰਨ: ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਮਤੀ
  4. ਡੇਟਾ ਦਾ ਸੰਚਾਰ: ਡੇਟਾ ਤੀਜੀ ਧਿਰ ਨੂੰ ਕਾਨੂੰਨੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਨਹੀਂ ਸੂਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
  5. ਡਾਟਾ ਸਟੋਰੇਜ: ਓਸੇਂਟਸ ਨੈਟਵਰਕ (ਈਯੂ) ਦੁਆਰਾ ਮੇਜ਼ਬਾਨੀ ਕੀਤਾ ਡੇਟਾਬੇਸ
  6. ਅਧਿਕਾਰ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ, ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਮਿਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.