Muchos estudiantes se encierran en sus libros durante el periodo de exámenes. Sin embargo, los hábitos positivos son muy saludables durante este tiempo de mayor exigencia académica. Cuidarte a nivel físico y mental te ayudará a sobrellevar mejor el esfuerzo frecuente y a obtener un mejor rendimiento en cada prueba.
Descanso nocturno y rutina de sueño
1. Evita estudiar por la noche. Organiza tu tiempo de estudio de tal modo que puedas disfrutar de tu merecido descanso nocturno. Aprovecha las horas de luz natural para estudiar mejor y reserva la noche para dormir. Está demostrado que dormir menos de un número suficiente de horas repercute en el rendimiento académico, afecta a la memoria de trabajo, a la atención sostenida y a la flexibilidad cognitiva.
Un objetivo realista para la mayoría de estudiantes es dormir entre 7 y 8 horas diarias, evitando en lo posible bajar de las 6 horas. Dormir es parte del estudio: durante el sueño el cerebro consolida la información que has aprendido durante el día, la organiza y la archiva, lo que facilita recordarla el día del examen.
Para favorecer un sueño reparador, conviene mantener horarios estables, no estudiar en la cama y evitar el uso de pantallas justo antes de dormir. Tampoco es recomendable recurrir a bebidas estimulantes al final del día, ya que alteran los ritmos de sueño y pueden generar insomnio.
Alimentación equilibrada para rendir mejor
2. Comienza el día con un buen desayuno y despide la jornada con una cena ligera. El desayuno debe aportar energía estable y combinar alimentos con proteínas, hidratos de carbono complejos y vitaminas: por ejemplo, lácteos o bebida vegetal, pan o cereales integrales y fruta. Una cena ligera, sin excesos de grasas ni cantidades muy grandes, facilita el descanso nocturno.
3. Evita el consumo excesivo de café y toma más agua a lo largo del día. La hidratación adecuada es clave para que el cerebro funcione de forma óptima. Incluso una deshidratación leve puede afectar a la memoria a corto plazo y al estado de alerta. Puedes complementar el agua con infusiones suaves o té sin azúcar, pero conviene limitar las bebidas azucaradas y los refrescos.
Además de las comidas principales, es preferible realizar varias ingestas ligeras a lo largo del día. De este modo, evitas digestiones pesadas, somnolencia y bajadas bruscas de energía. Una alimentación inspirada en la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, contribuye a mantener la concentración y el equilibrio emocional.
Alimentos que cuidan el cerebro en época de exámenes
Una alimentación adecuada no solo cuida tu cuerpo, también protege tu salud cerebral. Determinados nutrientes han demostrado mejorar la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento mental, algo muy valioso en periodos de exámenes.
- Ácidos grasos omega-3 y omega-6: ayudan a mantener las membranas neuronaless y favorecen la plasticidad cerebral. El omega-3 está presente en el pescado azul y algunas semillas, mientras que el omega-6 se encuentra en frutos secos y aceites vegetales.
- Vitamina B12: contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso y previene la fatiga mental. Se encuentra en carnes, pescados, huevos y lácteos.
- Flavonoides: presentes en frutos rojos y chocolate negro de alta pureza, ayudan a mantener la mente más despierta y reducen el daño oxidativo.
- Proteínas y carbohidratos complejos: huevos, legumbres y cereales integrales (avena, espelta, quinoa, pan integral) proporcionan energía constante al cerebro y evitan picos de glucosa.
Es importante no confiar en soluciones rápidas de última hora. Estos buenos hábitos alimentarios deben consolidarse de forma cotidiana, incorporándolos a tu rutina de estudio para que, llegado el periodo de exámenes, tu organismo ya esté acostumbrado a este patrón saludable.
Ejercicio físico, pausas y gestión del estrés
4. Sal a caminar y a pasear para respirar aire puro y desconectar de la rutina de estudios. El ejercicio físico moderado ayuda a canalizar el estrés propio de esta etapa, mejora el estado de ánimo y facilita un sueño de mayor calidad. No hace falta una actividad muy exigente: caminar a buen ritmo, hacer algo de yoga o unos estiramientos son suficientes para notar beneficios.
5. Despide el día con un plan tranquilo, por ejemplo, puedes escuchar la radio durante un rato o ver la televisión con moderación. Estas actividades relajadas ayudan a reducir la tensión acumulada y preparan tu mente para el descanso nocturno.
6. Integra ejercicios de relajación en tu rutina. El control de la respiración es uno de los cuidados esenciales básicos para mantener la calma en el presente. Técnicas como la respiración profunda, la meditación guiada o breves ejercicios de atención plena te permiten rebajar la ansiedad y aumentar tu capacidad de concentración.
7. Integra pequeños descansos por cada hora de estudio bien aprovechada. Toma estas pausas como un antídoto de motivación. Puedes levantarte, moverte un poco, hidratarte o tomar una merienda saludable. Si vas a estudiar a la biblioteca, no olvides llevar una merienda para tomar a mitad de tarde. Y también, si estudias en la biblioteca, evita sentarte cerca de un compañero de clase para reducir las distracciones.
8. Con frecuencia, durante el tiempo de exámenes, muchos alumnos alteran por completo su rutina habitual. Sin embargo, es recomendable mantener algunos de los hábitos frecuentes (horarios de sueño, comidas regulares, actividad física moderada) para dar normalidad a esta etapa y proteger tanto la salud como el rendimiento.
Cuidar estos aspectos clave -sueño, alimentación, hidratación, ejercicio moderado, pausas y gestión del estrés- convierte la época de exámenes en un proceso más llevadero, en el que tu bienestar se sitúa en el centro y tus esfuerzos de estudio se traducen en un mejor aprovechamiento de cada sesión y en resultados académicos más sólidos.